001 Para comenzar, relájese.............................................. 14
002 La digestión comienza en la boca............................... 16
003 Nuestro estómago es una cazuela.............................. 18
004 La hora de absorber los nutrientes............................. 20
005 Vida en el intestino grueso......................................... 22
006 Cuestiones de metabolismo....................................... 24
007 La dieta mediterránea en su justo punto.................... 26
008 Carbohidratos: fuente de energía preferente............ 28
009 Cereales enteros versus harinas refinadas................. 30
010 El azúcar no siempre endulza..................................... 32
011 Endulzar sin calorías................................................... 34
012 Los otros endulzantes................................................. 36
013 Hablemos de proteínas............................................... 38
014 Proteínas vegetales y proteínas animales.................. 40
015 Otras proteínas vegetales........................................... 42
016 Hablemos de lípidos................................................... 44
017 Omega 3 y Omega 6.................................................... 46
018 Colesterol bueno y colesterol malo.............................48
019 Los lácteos y las dudas ............................................... 50
020 Las vitaminas también son esenciales........................ 52
021 Para la vitamina C, verduras....................................... 54
022 Vitaminas del grupo B para tener energía.................. 56
023 Vitaminas liposolubles para múltiples funciones....... 58
024 Macrominerales.......................................................... 60
025 Macrominerales (II) y microminerales........................ 62
026 Oligoelementos o microminerales (II).........................64
027 Cuando los productos dejan de ser naturales.............66
028 Aditivos en el plato......................................................68
029 Los alimentos ecológicos.............................................70
030 Contra las "dietas milagro"..........................................72
031 Cuidado con las dietas cetogénicas.............................74
032 ¿Dónde está el equilibrio?...........................................76
033 La pirámide nutricional................................................78
034 Cuánto comemos y cuánto necesitamos.....................80
035 Calorías en los alimentos.............................................82
036 Incline la balanza a su favor.........................................84
037 A buen paso, pero con calma......................................86
038 ¡No se beba las calorías!..............................................88
039 Agua que has de beber................................................90
040 Sodio y potasio en el equilibrio hídrico.......................92
041 Infusiones: buenas aliadas...........................................94
042 Hierbas que perfuman los alimentos...........................96
043 La ruta de las especias.................................................98
044 Pongamos nombre a las frutas..................................100
045 Verduras y hortalizas para cada estación..................102
046 Las algas: verduras ocultas en el mar........................104
047 Analicemos las legumbres.........................................106
048 Los cereales, uno a uno.............................................108
049 Cómo cocinar cereales y legumbres en grano...........110
050 Brotes de energía......................................................112
051 ¿Qué tipo de carne escoger?................................. 114
052 Las proteínas del mar............................................. 116
053 ¿Y cómo gastamos las calorías ingeridas?.............. 118
054 Todo es ganancia.................................................... 120
055 El programa de entrenamiento.............................. 122
056 Estimación del gasto energético............................ 124
057 Mire el mundo con nuevos ojos............................. 126
058 Cuando comemos por dos..................................... 128
059 Las necesidades de los niños.................................. 130
060 Cuando nos hacemos mayores.............................. 132
061 Desayunar como un rey......................................... 134
062 Comer como un príncipe........................................ 136
063 ¿Y qué hay de postre?............................................ 138
064 La hora de la cena (casi como mendigo)................ 140
065 Entre comidas, ante todo cordura......................... 142
066 Delicia de tres cereales.......................................... 144
067 Crocante de muesli................................................ 146
068 Aderezos que animan............................................. 148
069 Cremas vegetales para untar................................. 150
070 Coliflor al curry con arroz crujiente........................ 152
071 Ensalada de berenjenas asadas.............................. 154
072 Ensalada de tomate y trigo o tabule...................... 156
073 Ensalada de remolacha y wakame......................... 158
074 Huevos revueltos con setas, cilantro y comino...... 160
075 Tortilla de espárragos, tomate y albahaca............. 162
076 Puré de calabaza horneada.................................... 164
077 Sopa inglesa de lechuga y pepinos......................... 166
078 Risotto integral de hortalizas................................. 168
079 Paella de quinoa con champiñones y seitán.......... 170
080 Hamburguesas vegetales de mijo.......................... 172
081 Torta de tofu con calabacín y puerros................... 174
082 Lentejas verdes al limón ........................................ 176
083 Ensalada de judías blancas..................................... 178
084 Curry de garbanzos................................................ 180
085 Codornices en escabeche....................................... 182
086 Filetes de ternera en salsa de yogur...................... 184
087 Solomillo de buey al vapor..................................... 186
088 Cerdo marinado en olivas y naranjas..................... 188
089 Lubina horneada con aroma de hierbas................. 190
090 Salmón marinado en sal, azúcar y eneldo.............. 192
091 Gelatina de frutas naturales................................... 194
092 Compota de melocotón, manzana y pera.............. 196
093 Bombones de frutos secos..................................... 198
094 Menús modelo (I)................................................... 200
095 Menús modelo (II).................................................. 202
096 Dos menús vegetarianos........................................ 204
097 Cómo calcular tu ingesta calórica........................... 206
098 Planificar la semana............................................... 208
099 Ir de compras......................................................... 210
100 Lección resumen: los SÍ y los NO ........................... 212
Con las 100 lecciones de este manual logrará aprender a diseñar la dieta perfecta para sus condiciones personales. Comprenderá el proceso digestivo y el funcionamiento básico del metabolismo de los diferentes tipos de nutrientes. Aprenderá dónde conseguir los nutrientes necesarios y en qué proporción deben estar presentes en su dieta, cómo ingerirlos para optimizar su aprovechamiento. Sabrá qué tipos de alimentos son más adecuados para cada momento del día. Aprenderá a cambiar el paradigma de alimentación y conocerá las normas básicas a seguir para perder peso de forma definitiva. Entenderá la importancia de realizar deportes y recibirá consejos sobre los tipos de actividades más apropiados y la frecuencia recomendada. Encontrará 27 recetas de cocina que explican, paso a paso, cómo preparar deliciosos platos ricos en nutrientes y bajos en calorías. Aprenderá a planificar menús y a optimizar la compra.
